Mnoho ľudí sníva o tom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, no nie každý vie, kde začať. Je potrebné nielen vyvinúť súbor cvičení, ale aj dodržiavať správnu výživu. Sedavý spôsob života by ste mali zmeniť na maximálne aktívny.
Kde je najlepšie začať?
Prvoradé je zvyknúť si telo na fyzickú aktivitu. V počiatočnom štádiu je čas na dokončenie súboru cvičení 20 minút. Postupne sa dĺžka môže zvýšiť na 60 minút denne.
Odporúčania od fitness špecialistov:
- Akékoľvek cvičenie by malo začať zahriatím svalov a skončiť strečingom. Ak budete tieto pravidlá ignorovať, môžete sa zraniť alebo spôsobiť inú ujmu na zdraví.
- Cvičenie opakujte, kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch. Potom to zopakujte ešte 3-krát a prejdite na ďalší.
- Pred vykonaním neznámych cvičení je vhodné pozrieť si príslušné videá, pretože nesprávna technika neprinesie požadovaný výsledok a môže viesť k zdravotným problémom.
- Pri chudnutí je dôležité jesť správne. Musíte prehodnotiť svoju stravu: z jedálneho lístka by ste mali vylúčiť prídavné látky v potravinách, omáčky, mastné a sladké jedlá.
- Dodržiavajte pitný režim: vypite aspoň 1,5 litra tekutín denne.
- Je vhodné viesť zdravý životný štýl.
- Okrem základných cvikov sa môžete venovať akémukoľvek druhu športu. Môže to byť tanec, bicyklovanie, beh, plávanie.
- Neporušujte svoj tréningový režim.
Pre začiatočníkov je najlepšie obrátiť sa na fitness trénerov. Nielenže vyberú správnu záťaž a vytvoria harmonogram návštevy posilňovne, ale poskytnú aj odporúčania na výživu a výživové doplnky. Okrem toho môže tréner ukázať, ako robiť to alebo ono cvičenie tak, aby bolo čo najefektívnejšie.
Pred začatím vyučovania si musíte zakúpiť pohodlné oblečenie a vybavenie: činky s hmotnosťou 2 kg, švihadlo, protišmyková podložka. Na spaľovanie tukov doma si môžete zaobstarať aspoň jeden posilňovací stroj.
Zahrievanie a cvičenie pre rýchle chudnutie
Rozcvička je súbor základných cvikov vykonávaných pred tréningom. Jeho úlohou je zahriať svaly a pripraviť ich na ďalší stres. Trvanie zahrievania je od 5 do 10 minút. Pohyby každého kĺbu sa vykonávajú opatrne, aby nedošlo k poraneniu svalov. Štandardná možnosť vykurovania:
- Paže a ramená. Rotačné pohyby ramien dopredu a dozadu. Ruky sú rovné, ruky sú v páse. Potom urobte rovnaké pohyby, ale s rukami zovretými v päsť.
- Späť. Postavte sa rovno a pomaly sa otáčajte doprava a doľava. Nohy zostávajú nehybné. Vykonajte 20-30 krát v každom smere. Svojím telom môžete vykonávať rotačné pohyby.
- Nohy. Postavte sa na prsty, zdvíhajte sa a spúšťajte sa bez toho, aby sa vaše päty dotýkali podlahy. Čím vyššie pôjdete, tým bude vykurovanie účinnejšie. Chrbát by mal byť rovný.
Nakoniec môžete urobiť 50 skákadiel na mieste. Potom môžete prejsť do hlavnej fázy školenia. Tuk sa začína odbúravať najskôr pol hodinu po začatí fyzickej aktivity. Čím viac času venujete športu, tým rýchlejšie budú viditeľné výsledky. Nemali by ste sa však vyčerpávať tréningom a prísnymi diétami, pretože telo zažije stres, ktorý negatívne ovplyvní vašu postavu.
Plánovanie tréningu
Cviky na chudnutie celého tela budú najefektívnejšie, ak správne zostavíte tréningový proces. Nezabúdajte na plnohodnotnú, no diétnu stravu. Hlavnou úlohou je rozložiť silovú záťaž a kardio cvičenia tak, aby sa telo nepreťažovalo.
Vzorový plán lekcie:
- Pondelok - silový tréning, kardio.
- utorok - kardio.
- Prostredie je sila.
- štvrtok - kardio.
- Piatok – sila, kardio.
V sobotu a nedeľu môžete svojmu telu dopriať oddych.
Koľko môžete stratiť?
Schudnúť doma sa dá aj bez špeciálneho tréningu. Akákoľvek fyzická aktivita pomáha spaľovať kalórie. Pripomenutie chudnutia pre „lenivých“ (za 1 hodinu aktivity):
- Rýchla chôdza - 250 kcal.
- Upratovanie domu - 240 kcal.
- Jazda - 175 kcal.
- Prechádzka so psom - 230 kcal.
Cielená aktivita spáli niekoľkonásobne viac energie:
- Tanec - 370 kcal.
- Plávanie - 380 kcal.
- Veslovanie - 470 kcal.
- Beh - 490 kcal.
- Švihadlo (15 minút) - 200 kcal.
0,5 kg tuku obsahuje 3700 kcal. Bez zmeny stravovania a športovania môžete schudnúť 500 g tuku za týždeň.
Efektívne cvičenia na chudnutie
Efektívne cvičenia, ktoré môžete robiť doma:
- Drepy. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Znížte boky, zadok by nemal byť pod kolenami a chrbát by mal byť rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kliky. Ruky sú na podlahe, dlane pod ramenami. Trup a nohy by mali tvoriť priamku. Ak je ťažké stáť na špičkách, môžete klesnúť na kolená. Potom sa dotknite hrudníkom podlahy a vráťte sa späť.
- Skákanie. V polovici drepu a na pravej nohe skočte nabok. Bez prestávky vyskočte na ľavú nohu. Je dôležité udržiavať hladké pohyby: bez trhania alebo oneskorenia.
- Výpad. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Urobte krok vpred nohou. Spustite ľavé koleno na podlahu v pravom uhle. Koleno by nemalo presahovať prsty na ľavej nohe. Východisková poloha a opakujte na druhú stranu.
- Vyvažovanie. Vezmite pravú nohu do pravej ruky a posuňte ju späť na úroveň zadnej časti hlavy. Nasmerujte svoj pohľad priamo dopredu. Nakloňte telo mierne dopredu. Ľavé koleno mierne ohnite. Aby ste dosiahli rovnováhu, musíte svoj pohľad zafixovať v jednom bode.
- Bočný stojan. Ľahnite si na pravú stranu, lakte položte pod rameno. Zdvihnite boky z podlahy a položte váhu tela na predlaktie. Po 3 sekundách znížte a opakujte.
- Šikmý mostík. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Pokrčte kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Zdvihnite boky tak, aby od ramien ku kolenám bola rovná línia. Udržujte chrbát rovno. Držte pózu na 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- "Let Supermana" Ľahnite si na podlahu s rukami natiahnutými dopredu. Zdvihnite nohy a hornú časť tela, ale neskláňajte hlavu. Podržte 3 sekundy a nižšie.
Odporúča sa vykonávať každé cvičenie v 2 sériách 10-15 krát.
Súbor cvičení na tréning
Cvičenia môžu byť zamerané na jednotlivé problémové partie tela. Výberom správnych tried pre seba si môžete vytvoriť individuálny tréningový program. Cvičenia sú v závislosti od smeru nárazu rozdelené do nasledujúcich typov:
- Na stehná a zadok. Táto oblasť je najproblematickejšia. Tuk sa najčastejšie ukladá v oblasti brucha. Medzi efektívne cviky patria švihy, výpady a drepy.
- Pre chrbát. Postava nemôže byť krásna bez správneho držania tela. Po 40 rokoch už svaly nie sú schopné podporovať chrbticu ako predtým. Tu budete potrebovať cvičenia ako „Mlyn“, „Kôš“ a „Had“.
- Pre tlač. Môžu byť zahrnuté do vášho tréningu alebo vykonávané samostatne: ráno alebo večer. To zahŕňa dosku a nožnice. Kľučky sú vhodné na spodné brušné svaly.
- Na ruky a ramená. V dospelosti a po prudkom schudnutí koža na rukách ochabuje. Aby ste svalom dodali elasticitu, musíte robiť kliky, zdvihy do strany a príťahy.
Trvanie tréningu by malo byť od 30 minút do 1 hodiny. Optimálny čas vám povie tréner alebo lekár.
Tréningový program
Tento tréningový program trupu je navrhnutý tak, aby sa každý deň precvičovala jedna svalová skupina. Začiatočníci v športe nemôžu vykonávať všetky cvičenia, ale iba niektoré z nich.
pondelok
V pondelok musíte urobiť cvičenia na zníženie hmotnosti v hornej časti tela:
- Kliky z podlahy.
- Bench press. Cvik zapája triceps, keď sa hrazda berie úzkym úchopom.
- Ohnuté predĺženie paží s činkami.
Vykonajte každé cvičenie v 2 sériách po 12-krát.
utorok
Cvičenie chrbtových a bicepsových svalov:
- Príťahy. Ako odľahčená možnosť je vhodný ťahák horného bloku. Cvičenie by sa malo vykonávať smerom k hrudníku. Optimálna hmotnosť pre začiatočníkov je 5-10 kg.
- Horizontálny ťah bloku. Nohy by mali byť na úrovni ramien. Ťahať by sa malo smerom k pásu.
- Zdvíhanie činiek alebo činiek. Pre dievčatá je vhodná nízka hmotnosť.
Cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách po 13-krát.
streda
Komplex na ruky a krk:
- Kruhové rotácie hlavy. Všetky cvičenia súvisiace s krkom sa vykonávajú opatrne, aby nedošlo k priškripnutiu nervov alebo poraneniu stavcov. Cvičenie je zahrievacie cvičenie. Malo by sa to vykonať do 2 minút.
- Hlava sa nakláňa so závažím. Ako dodatočnú záťaž môžete použiť silu vlastných paží. Aby ste to dosiahli, musíte ich uzamknúť a položiť na zadnú časť hlavy. Ruky budú zľahka tlačiť na zadnú časť hlavy, zatiaľ čo hlava sa zdvihne do východiskovej polohy. Namiesto rúk môžete použiť ľahkú činku. V tomto prípade sa cvičenie vykonáva v ležiacej polohe na lavičke.
- Curling paže s činkami.
- Kladivo kučery so závažím.
Urobte 3 sady po 14 opakovaní.
štvrtok
Cvičenie stehien a zadku:
- Drepy s činkou. Umiestnite nohy širšie ako ramená. Počas vykonávania je chrbát rovný a mierne naklonený.
- Drepy s predĺženými rukami. Pre väčší efekt si môžete vziať 3 kg činky. Urobte 20 drepov.
- Leg press - 13 krát. Na zlepšenie práce svalov nôh je vhodné umiestniť ich užšie.
- Drepy pomocou Smithovho stroja. Vykonajte 2 sady po 12-krát.
- Výpady - 17-krát na každú nohu.
Tento komplex nie je vhodný na každodenné použitie, napriek tomu, že rýchlo spaľuje kalórie.
piatok
Cvičenie na ramená a lýtka:
- Chôdza po schodoch so závažím - 4 minúty.
- Drepy. Dôraz sa kladie na prsty na nohách - 28 krát. Malo by sa to robiť pomaly. Tu nie je dôležité množstvo, ale správna technika.
- Zdvíhanie prstov na nohách do stojacej polohy - 15 až 25 krát.
- Rad činky (k brade). Lakte v hornom bode by mali byť vytočené do strán. Vykonajte 5-krát.
- Zdvíhanie činiek pred vami - 3 sady po 8-krát.
- Zdvíhanie rúk so závažím. Pre dievčatá sú vhodné činky s hmotnosťou do 5 kg. Opakujte 10-krát.
sobota
Kardio cvičenia by sa mali vykonávať aspoň raz týždenne. Tento program nielen zlepšuje činnosť srdca, ale podporuje aj chudnutie. Kardio cvičenia zvyšujú vytrvalosť a slúžia ako rozcvička pred silovým tréningom. Program je vhodný na domáce vykonávanie, cvičenia sa vykonávajú v kruhu:
- "Burpee." Musíte sa postaviť, podrepovať, urobiť plank a urobiť kliky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
- Plank beh. Východisková poloha - plank. Aby ste to dosiahli, musíte si položiť ruky na podlahu v pravom uhle. Umiestnite ramená pod lakťové kĺby. Vytiahnite telo nahor, koleno smerom k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Optimálna dĺžka cvičenia je 2 minúty.
- Výpady vpred s vyskočením. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Skočte čo najvyššie. Opakujte skákanie 28-krát.
- Skákanie s rozkročenými nohami. Súčasne sa precvičujú gluteálne svaly, stehná a brušné svaly. Trvanie - 1 minúta.
- Doska na lakte so zdvihnutím nôh. Udržujte spodnú časť chrbta rovno. Vykonajte 1 minútu.
Pre začiatočníkov stačí 20 minút kardio tréningu.
nedeľa
Komplexný tréning:
- Drepy s činkou. Posaďte sa tak, aby bola panva pod kolenami. Čím nižšie vykonávate drepy, tým väčší efekt cvičenie prinesie. Vykonajte 2 prechody 6-krát.
- Príťahy. Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom, bez náhlych pohybov. Pre odľahčenú verziu je vhodný horizontálny záves. Náročnosť úlohy závisí od výšky hrazdy. Vykonajte 2 krát 10 opakovaní.
- Vyrazenie na hrudník v hornom bloku. Čím širší úchop, tým viac pracujú chrbtové svaly. Vykonajte 17-krát v 4 prechodoch.
- Leg press. Cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. Opakujte 13-krát v 2 prechodoch.
- Výpady vpred s činkami. Nohy by mali byť rozkročené široko od seba, pričom špička jednej z nich by mala byť otočená dovnútra, aby sa udržala rovnováha. Vykonajte 17-krát.
Aby bol tréning efektívny, medzi cvikmi je potrebné robiť 2-minútové prestávky. Počas tejto doby sa pulz vráti do normálu.